Die mamiÜbungen werden von mir nach bestem Wissen und Gewissen vorbereitet und in den Blog gestellt. Trotzdem macht ihr die Übungen natürlich auf eigene Gafahr ;-)

Sonnengruß Teil 1:

1.)Aufrecht hinstellen, die Füße hüftbreit auseinander (ca 2 Fäußte passen zwischen die großen Zehen). Schultern locker hängen lassen, Kinn leicht einziehen und Scheitel zur Decke strecken.

 2.) Nun in den Bauch atmen, d.h. Bauch rauslassen beim einatmen. Mund beim Ein-und Ausatmen geschlossen halten. Solange atmen bis Du mental bei Deiner Übung "angekommen" bist.

 3.) Beim Ausatmen Hände vor der Mitte der Brust (Brustbein) aneinanderlegen (Gebet), Einatmen und die Arme wie ein großes "V" nach ganz weit oben Richtung Decke strecken. Dabei die Beine durchstrecken (Oberschenkel angespannt), den Po anspannen und das Brustbein nach oben Richtug Decke strecken (so als hätte man da einen Orden den man stolz allen zeigen will). Schultern bleiben tief.

4.) Ausatmen und Arme und Hände wieder in die Gebetshaltung vor die Brust führen. Beine und Po bleiben angespannt. Einatmen wieder nach oben strecken etcetcetc.....

 

mamiFits: kräftigt Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, streckt die Wirbelsäule, dehnt Bauch-und Brustmuskulatur, führt zu einer aufrechteren Haltung und öffnet das Herz

Fortgeschrittenen-Variante:

Füße zusammen, Zehen und Fersen berühren sich, Oberschenkel und Po fest anspannen (Beine ganz strecken).

Nun beim Einatmen wie bei der Basisübung die Arme aus der Gebetshaltung nach oben strecken und wie wie großes "V" leicht öffnen. Dabei nun nach oben schauen (Kopf wirklich nur gaaaaanz vorsichtig in den Nacken)und nun insgesamt etwas nach hinten beugen mit dem Oberkörper(dabei den Po fest anspannen um den unteren Rücken zu schützen). Wir gehen dabei in eine Überstreckung bzw für die Wirbelsäule in eine leichte Rückwärtsbeuge.

Beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition zurückkehren (Gebetshaltung)

mamiFits: Deine Wirbelsäule liiiiiiiiebt Rückwärtsbeugen, da sie im Alltag kaum vorkommen!

 

Sonnengruß Teil 2:

Start: Beine geschlossen, Po und Oberschenkel angespannt, Arme nach obengestreckt ins "V", Brustbein angehoben, Blickleicht nach oben, Wirbelsäule leichte Rückwärtsbeuge.

4.)nun beide Beine beugen und mit dem Popo nach hinten gehen, gleichzeitig mit dem Oberkörper nach vorne (so, als wolle man sich auf einen kleinen Hocker setzen, der weit hinter einem steht).

Gleichzeitig die gestreckten Arme nach außen über beide Seiten (rechter Arm rechte Seite, linker Arm links) nach unten führen.

So tief gehen, bis man Bauch und Brust auf den Oberschenkeln ablegen kann und die Fingerspitzen den Boden berühren können.

5.) nun beide Hände vor Dir auf dem Boden aufsetzen, Finger gespreizt, die Fingerspitzen zeigen nach vorne von Dir weg und die Daumen jeweils zueinander nach innen. Der Blick geht zwischen die Hände auf den Boden.

6.) Nun den Bauch und die Brust im Kontakt mit den Oberschenkeln lassen und vorsichtig die Beine so gut es geht strecken. Dass du sie zunächst nicht ganz strecken kannst ist völlig normal. Irgendwann wirst du beide Beine strecken können!!!

Den Blick währenddessen vom Boden lösen und Richtung Schienbeine schauen.

Wichtig ist dass Bauch und Brust auf den Oberschenkeln bleiben, sowie die Finger am Boden.

7.)wieder Position wie bei 5.), d.h. Beine wieder mehr beugen, Blick zum Boden.

Dabei die Schultern aber nach hinten und unten( weg von den Ohren) ziehen (ich weiß, ist sehr schwer, denn eig möchte man den Rücken gerne rund machen, aber tendetiell sollt ihr versuchen den Rücken zu strecken).

8.) wieder aufrichten, Beine langsam strecken, mit geradem Rücken nach oben kommen und Arme wieder über die Seite nach oben führen.

9.) ganz aufrichten, Handflächen über dem Kopf mit gestreckten Armen zusammenführen und wieder in die Gebetshaltung kommen, das heißt die Hände gefaltet wieder vor das Brustbein führen.

dann startet das ganze wieder mit Teil 1, wobei ihr dann den Teil 1 nur einmal macht bzw bei der "V" Haltung der Arme gleich den Teil 2 anschließt.

 

mamiFits: zusätzlich zu den mamiFits von Teil 1 noch Kräftigung der geraden Rückenmuskeln, Dehnung der Armmuskulatur, Dehnung der hinteren Beinmuskeln, der Gesäßmuskeln und des unteren Rückens, Kräftigung Oberschenkel )